Higiena czytania

Zalecenia aby czytać szybciej

Szybkie czytanie uruchamia przede wszystkim dwa mechanizmy - widzenie i myślenie. Jeżeli jeden z nich nie funkcjonuje sprawnie, to drugi też nie może wydajnie pracować. Obecnie zajmiemy się omówieniem tych. czynników, które wpływają na harmonijną współpracę oczu i mózgu, zwiększając tym samym możliwości percepcyjne człowieka.

Przystępując do zajęć należy przede wszystkim wywołać trwałe, psychiczne nastawienie na uważne i zdyscyplinowane czytanie. Czynność, którą wykonujemy, jest bowiem pracą i jako taka wymaga poważnego stosunku. Równocześnie musimy pozbyć się napięć emocjonalnych (np. uczucia gniewu, przykrości) przeszkadzających wniknąć w istotę treści.

Nie sprzyja szybkiemu czytaniu również zbyt swobodna pozycja. Nie powinno się, na przykład, czytać w pozycji leżącej, rozluźnienie bowiem wszystkich mięśni doprowadza także do pewnego osłabienia woli, nawet wręcz rozleniwienia. To z kolei prowadzi do osłabienia uwagi czytającego i - oczywiście - obniżenia szybkości czytania, która wymaga przecież skupienia f pewnej dynamiki intelektualnej.

Najlepiej więc czytać w pozycji siedzącej, sytuując równocześnie drukowany tekst w takim położeniu, by linia wzroku przebiegała prostopadle do płaszczyzny stronicy. Wymaga to z kolei, by egzemplarz znajdował się pod kątem 45 stopni w stosunku do powierzchni stołu. Jeśli natomiast leży on płasko, następuje znaczne zniekształcenie liter i słów, co ogranicza widzialność tekstu i, co za tym idzie- szybkość czytania.

Uważa siej że oczy najmniej się męczą, gdy tekst znajduje się w odległości przeciętnie około 35 cm. Normalna odległość przy czytaniu jest dla każdego różna i może wynosić od 25 do 45 cm. Niewielkie zwiększenie tej odległości będzie sprzyjać poszerzeniu pola widzenia.

Należy też dbać o to, by wszystkie części tego samego wiersza (stronicy) znajdowały się w tej samej odległości od oka. Ma to związek z konwergencją, czyli jedną z faz ruchu oczu podczas czytania. Konwergencja jest zbieżnym ruchem oczu powodującym przecięcie się osi wzrokowych przy patrzeniu na tekst Wiedząc o tym troszczmy się, aby zmiany konwergencji byty jak najmniejsze.

Szybkie czytanie, jeśli ma być rzeczywiście skuteczne, wymaga optymalnych warunków zewnętrznych, tj. przede wszystkim odosobnienia i spokoju. W wypadku braku oddzielnego pomieszczenia musimy przyzwyczaić bliskich, by podczas czytania nie przeszkadzali nam.

Testy na koncentrację notują zawsze jej spadek, kiedy czytaniu towarzyszy muzyka. Dopuszczalna jest ona jedynie przy lekturze rozrywkowej, ale i tu jej wpływ zależy od tego, jak jest głośna, jaki jest jej rytm, czy towarzyszą jej słowa, a jeśli tak, czy w języku zrozumiałym dla czytającego. Nie bez znaczenia są tu jednak indywidualne przyzwyczajenia i upodobania osoby czytającej. W każdym razie cicha i spokojna muzyka może wpływać tonizująco jedynie na nasze samopoczucie, a nie na sprawność umysłową.

Utrudnieniem w czytaniu, zwłaszcza w jadącym pociągu lub autobusie - co jest często spotykaną sytuacją - jest wibracja powodująca zamazywanie druku. Zaobserwowano, że obniża ona szybkość czytania o 5 proc. Jeśli przy tym układ typograficzny tekstu nie jest optymalny (mała czcionka, pochyłe pismo), to szybkość czytania może obniżyć się do 14 proc., nie mówiąc już o tym, że samo czytanie jest w takich warunkach uciążliwe i męczące.

Problem zmęczenia przy szybkim czytaniu nie jest specjalnie udokumentowany materiałami badawczymi, na dodatek część z nich podaje wyniki wzajemnie się wykluczające. Można jednak uznać za pożyteczne następujące wskazania:

  • Długie czytanie powoduje znużenie, które osłabia zdolność koncentracji. Celowe jest więc robienie częstych, lecz krótkotrwałych przerw w czytaniu oraz zmiana treści i rodzaju lektury. Jeśli podczas szybkiego czytania pojawi się ból gałek ocznych, należy przestać czytać i delikatnie masować palcami mięśnie wokół oczu. Gdy ból nie ustąpi, odłożyć lekturę do następnego dnia. Unikać przeciążenia.
  • W trakcie długotrwałego czytania niezbędne jest wietrzenie pomieszczenia, w którym pracujemy. Potrzeba ta wynika przede wszystkim z faktu bardzo intensywnego zapotrzebowania na tlen podczas pracy umysłowej. Mózg pochłania bowiem około 20 proc. tlenu zużywanego przez organizm w stanie spoczynku, chociaż ciężar mózgu przeważnie nie przekracza 2,5 proc. masy ciała. Komórka mózgowa potrzebuje około 20-krotnie więcej tlenu niż komórka mięśniowa. Ujemne konsekwencje niedostatecznego dopływu tlenu do mózgu wykazują duże podobieństwo do skutków starzenia się człowieka, m.in. czynności ruchowe wykonywane są z błędami, a osądy stają się fałszywe.
  • Korzystne dla czytania, ze względu na warunki sprzyjające koncentracji uwagi, są godziny ranne lub wieczorne, zakładając jednak, że nie jest się zmęczonym.
  • W trakcie treningu szybkiego czytania nie czytać dłużej niż godzina - półtorej dziennie. Dłuższy stan umysłowego napięcia byłby zbyt męczący i mógłby pogorszyć wyniki.
  • Przerwy kilkudniowe w ćwiczeniach, wytrącające umysł z nabytego wcześniej rytmu, znacznie opóźniają postępy.

Higiena pracy wzroku

Najważniejszym kanałem odbioru informacji o otaczającym nas świecie jest wzrok. Tą drogą odbieramy około 90 proc. informacji. Również przy szybkim czytaniu spełnia on rolę, której nie sposób przecenić. Dlatego zagadnienie higieny pracy wzroku ma dla naszych rozważań pierwszorzędne znaczenie.

Wśród różnych czynników, wywierających wpływ na zdrowie, wygodę i sprawne funkcjonowanie oczu, do najważniejszych należy niewątpliwie oświetlenie. Obecnie omówimy niektóre aspekty oświetlenia związane z procesem czytania, łącząc je z wybranymi zagadnieniami fizjologii oka.

Rodzaj i jakość światła należą do podstawowych uwarunkowań natury fizycznej związanych z ochroną oczu podczas lektury. Niewłaściwe oświetlenie w trakcie kilkugodzinnej pracy powoduje zmęczenie wzroku charakteryzujące się m.in. zwężeniem pola widzenia, oddaleniem punktu bliży (będzie o tym mowa dalej), niewydolnością zbieżności i odchyleniem osi widzenia. Przy częstym występowaniu tych stanów może dojść do trwałych zmian ocznych.

Ważność oświetlenia jako czynnika zewnętrznego wpływającego na sprawność oczu podczas czytania potwierdzają też wyniki badań nad zmęczeniem wzroku. Ustalono, że zmęczenie jest tym mniejsze, im powierzchnia pracy jest bardziej oświetlona. Prawidłowość ta obowiązuje w zakresie typowych wartości natężenia oświetlenia, tj. do około 700 luksów (lx), gdyż powyżej tego poziomu zmęczenie wykazuje ponownie tendencję wzrostową.

Jakie są zatem optymalne warunki oświetleniowe podczas długotrwałej pracy wzrokowej? Jeśli nie ma możliwości czytania przy dziennym świetle, należy posługiwać się dwoma źródłami sztucznego światła. Jedno z nich powinno równomiernie oświetlać cały pokój, co pozwoli uniknąć szkodliwych dla oczu kontrastów, drugie - oświetlać czytany tekst i stanowisko pracy.

Warunki oświetleniowe podczas czytania

Schemat optymalnego oświetlenia miejsca pracy wzrokowej: 1 - źródło światła miejscowego, 2 - podstawowa powierzchnia pracy, 3 - drugorzędna powierzchnia pracy, 4 - otoczenie miejsca pracy, 5 - miejsce czytelnika

Specjaliści zalecają (np. K. Seferyński, "Ochrona Pracy" 4/81), by dla miejsc, w których odbywa się długotrwałe czytanie, uwzględniać następujące zalecenia:

  • Aby przygotować ogólne pole pracy wzrokowej należy przewidzieć podstawową powierzchnię pracy i drugorzędną powierzchnię pracy o zróżnicowanych wymiarach i oświetleniu. Powierzchnia blatu powinna być przy tym pozbawiona połysku i lekko zabarwiona
  • Unikać szkodliwego dla wzroku kontrastu luminancji (tj. ilości światła emitowanego lub odbijanego, np. przez kartkę papieru) na sąsiadujących z sobą obszarach. Dążyć do takiego jej stopniowania, by podstawowa powierzchnia pracy miała luminancję największą, drugorzędna (tło) - mniejszą, a otoczenie - najmniejszą. Stosunek skrajnych wartości 3:1 wydaje się najlepszy, gdyż nie następuje wtedy ograniczenie sprawności widzenia ani też zmęczenie oczu nawet przy długotrwałej pracy

Należy pamiętać, że do długotrwałego czytania potrzeba więcej światła niż do czytania krótkotrwałego. Nadto, w ostatnich latach ujawniła się tendencja do podwyższania poziomu natężenia oświetlenia. Argumentuje się to głównie zwiększeniem wydajności pracy i jednocześnie zmniejszeniem liczby popełnianych błędów. Według norm RFN-owskich, minimalne natężenie oświetlenia podstawowej powierzchni pracy winno wynosić 750 lx, we Francji i Wielkiej Brytanii - 300 lx. Polska norma (PN-68/E-02033) przewiduje najmniejsze dopuszczalne średnie natężenie oświetlenia dla czynności długotrwałego czytania w domach mieszkalnych: 200 lx, w czytelniach bibliotecznych - 300 lx.

Wydaje się, że optymalna wartość średniego natężenia oświetlenia podstawowej powierzchni pracy nie powinna być mniejsza od 500 lx, a dla drugorzędnej powierzchni - 200 lx, natomiast oświetlenie otoczenia - co najmniej 50 lx. Przyjmując te dane bierze się za podstawę wiek - 40 lat. Dla osób 50-60-letnich wymagania rosną nawet 2-3-krotnie.

Właściwy kierunek padania światła i uniknięcie niepożądanych cieni oraz odbić zapewni umieszczenie źródła światła z lewej strony czytelnika w odległości około 40 cm od brzegu blatu i środka podstawowej powierzchni pracy.

W oprawach oświetlenia stosować wyłącznie żarówki. Korzystanie ze świetlówek (lamp fluorescencyjnych) przy długotrwałym czytaniu jest niedopuszczalne.

Rozpatrzmy teraz niektóre z powyższych zaleceń w kontekście fizjologicznych czynności oka. Dlaczego tak ważne jest, na przykład, przestrzeganie wymogu równomiernego oświetlenia?

Wiemy już, że ciemne otoczenie, wywołujące wrażenie przytulności, nie pomaga w czytaniu. Za każdym bowiem razem opuszczając krąg światła, w którym czytamy, zmuszamy nasz analizator wzroku do dwóch form adaptacji :

  1. Adaptacji do ciemności w momencie przechodzenia ze światła do mroku, polegającej na zwiększeniu stopnia wrażliwości wzrokowej. Następuje wówczas przystosowanie źrenicy do zmniejszonej ilości światła poprzez rozszerzenie się jej średnicy z 3-5 mm do 7-8 mm. Ten proces regulacyjny odbywa się bez udziału świadomości i trwa 1/10 - 1 sekundy.
    Elementem dostosowywania się aparatu wzroku jest również adaptacja siatkówki. W tym wypadku proces ten trwa około jednej godziny, przy czym mniej więcej po 25 minutach oko osiąga 80 proc. ostatecznej wrażliwości.
  2. Adaptacji do światła, przy przechodzeniu z mroku do oświetlonej części pomieszczenia, co powoduje obniżenie wrażliwości aparatu optycznego. Źrenica wówczas zwęża się, przystosowuje się również siatkówka, tym razem nieco szybciej, od 30 do 60 minut.

Do elementów receptora wzroku mających zdolność adaptowania się do warunków otoczenia należy także soczewka. Proces ten nazywa się akomodacją soczewki i polega na nastawieniu się jej na ostrość widzenia, stosownie do różnych odległości - od nieskończonej (w stanie spoczynku) do bardzo bliskiej. Akomodacją następuje poprzez zmianę wygięcia soczewki. Jednakże zdolność ta maleje wraz z wiekiem lub pod wpływem zmęczenia wzroku na skutek np. nieodpowiedniego oświetlenia. Następuje wówczas oddalanie się tzw. punktu bliży, tj. najbliższej oku odległości, z której jeszcze widzi się ostro oglądany przedmiot.

Elastyczność soczewki, a więc i nastawność oka, jest bardzo duża w młodym wieku. Z biegiem lat soczewka traci elastyczność i nie jest w stanie zmienić swojej krzywizny odpowiednio do widzenia z bliższych odległości. Oto orientacyjne punkty bliży dla osób w różnym wieku: 16 lat - 8 cm, 32 lata - 12,5 cm, 44 lata - 25 cm, 50 lat - 50 cm, 60 lat - 100 cm. Po przekroczeniu 25 cm dla punktu bliży mówi się o dalekowzroczności i trzeba zastosować szkła korekcyjne, aby dostrzegać przedmioty z mniejszych odległości. Przy słabym świetle punkt bliży również się oddala, nadto maleje szybkość i precyzja akomodacji oka.

Z wcześniejszych wywodów wynika, że wraz ze wzrostem natężenia oświetlenia poprawia się też ostrość wzroku. Ale tylko do pewnej granicy. Oświetlenie o natężeniu ponad 1000 lx (w słoneczny dzień wynosi np. przy oknie około 1500 lx), utrudnia pracę wzrokową na skutek tzw. olśnienia. Występuje ono wówczas, gdy w polu widzenia znajduje się nieodpowiednio osłonięte źródło światła lub lśniąca powierzchnia odbijająca światło (szklany lub politurowany blat, błyszczący papier książki). W każdym wypadku olśnienie przeszkadza w normalnej pracy oczu, wywołując ich zmęczenie i zmniejszenie zdolności rozróżniania szczegółów.

We wschodnich Indiach wykorzystywano to zjawisko do oślepiania. Osądzonego zmuszano do wpatrywania się w lustro z polerowanej stali, na które padały promienie tropikalnego słońca. Po pewnym czasie doprowadzało to do zniekształceń siatkówki i ślepoty, bez żadnych zewnętrznych oznak uszkodzeń oczu.

Badania laboratoryjne wykazały, że umieszczenie nie osłoniętego źródła światła na linii wzroku pod kątem 40° powoduje spadek względnej sprawności oczu o około 42 proc., a przy kącie 5° spadek o 84 proc. Aby uniknąć skutków tego zjawiska, warto stosować następujące środki zaradcze:

  • rozmieszczać źródła światła tak, by kąt między linią wzroku a linią padania promieni świetlnych nie był mniejszy od 60°
  • zadbać, by w pomieszczeniu, w którym pracujemy, luminancja rozkładała się bez ostrych kontrastów
  • stosować przysłony na lampy
  • nie czytać na błyszczących blatach

Higiena pracy z monitorem komputerowym

Dotychczas rozważaliśmy czytanie tekstów wydrukowanych na tradycyjnych nośnikach - w formie książki lub czasopisma. Jednakże w Polsce już obecnie spotyka się stosunkowo liczne komputerowe monitory ekranowe, które także są "nośnikami" ukazujących się tam tekstów. Należy założyć, że w przyszłości ta "forma lektury" będzie się rozszerzać.

Uzasadnione jest więc zwrócenie uwagi już dzisiaj na niektóre zagadnienia higieny pracy czytelnika z monitorem komputerowym, zwłaszcza że sygnalizowane są w literaturze pewne zagrożenia zdrowia, na jakie narażeni są użytkownicy tych urządzeń.

Spróbujmy wyjaśnić wpierw kwestię wpływu świecenia ekranu na narząd wzroku. Ze studiów dostępnej literatury wynika, że samo świecenie ekranu w monitorach komputerowych jest praktycznie zminimalizowane: w wypadku tzw. ekranu negatywowego tło jest ciemne, świecą na nim jedynie znaki literowe i cyfrowe ze stosunkowo niewielką intensywnością, sprzyjającą dobrej czytelności, nadto regulowaną zależnie od indywidualnych upodobań osoby pracującej. W wielu typach monitorów można w dowolnym momencie zmienić negatywowy obraz na pozytywowy (czarny tekst, jasne tło), pozwalający uzyskać większy kontrast pomiędzy znakami a tłem.

Dla większości zastosowań ekranu komputerowego, a zwłaszcza gdy chcemy pracować na tekstach, duży i ostry czarno-biały obraz całkiem wystarcza. W najnowszym komputerze osobistym "NeXT" (zob. "Wiedza i Życie" 4/89) ekran zawiera 832 linie po 1120 punktów, co daje około miliona punktów na monitorze i... doskonały obraz.

Kolor, czyli kompozycja trzech podstawowych barw - czerwonej, zielonej i niebieskiej, zawsze oznacza pogorszenie ostrości, co podczas pracy z tekstem męczy wzrok i jest bardzo uciążliwe.

Wśród monochromatycznych (jednobarwnych) ekranów najkorzystniejszy wydaje się monitor z ekranem w kolorze zielonym. Wynika to stąd, że światło o tej barwie przyjmowane jest przez wzrok z najmniejszym wysiłkiem. Do pracy z tekstami zaleca się też monitory w kolorze miodowym (bursztynowym), przy którym również wzrok mniej się męczy.

W każdym wypadku luminancja ekranów w monitorach komputerowych jest w sposób istotny ograniczona, będąc przeciętnie około 10 razy mniejsza niż w monitorach telewizyjnych. Dlatego w opracowaniach dotyczących monitorów komputerowych nie ma informacji o wpływie na narząd wzroku impulsowego charakteru ich świecenia.

Komputerowe monitory ekranowe mimo swej nowoczesności mają kilka wad, jeśli chodzi o higienę pracy z nimi. Wyniki licznych badań nie pozostawiają wątpliwości, że w bezpośrednim sąsiedztwie monitora występuje pole elektromagnetyczne i promieniowanie rentgenowskie. Ich natężenie osiąga wprawdzie wielkości znacznie mniejsze niż dopuszczają normy, ale jednocześnie obowiązujące w wielu krajach ustawodawstwo zawiera zakazy lub ostrzeżenia przed zatrudnianiem przy monitorach kobiet w ciąży. Warto również dodać, że stała praca przy obsłudze tych urządzeń zaliczana jest do prac w szczególnych warunkach i uprawnia do podwyższonych świadczeń emerytalnych lub rentowych oraz do wcześniejszego przejścia na emeryturę (zob. Dz.U. 1983 nr 8 póz. 43).

Żyjąc w epoce tworzyw sztucznych nieraz mamy okazję obserwować powstawanie mikrowyładowań, o czym świadczą słyszalne trzaski i malutkie iskierki np. przy zdejmowaniu swetra lub bluzki. Trzaski powodują ładunki elektrostatyczne o potencjale około 3000 V, mikroiskrzenie - o potencjale około 6000 V. Człowiek poruszający się w suchym pomieszczeniu wyłożonym wykładziną z tworzyw sztucznych może zebrać w ciągu kilku godzin ładunek o potencjale około 12 000 V. Operator komputera czy też użytkownik komputera (terminalu) w bibliotece, po kilku godzinach pracy zostaje naładowany ładunkiem o potencjale około 20 000 V. Wielkość ładunku zależy od rodzaju ubrania, wilgotności i czystości powietrza oraz źródeł elektrostatycznych, jakimi są ekrany monitorów, wykładziny podłogowe itp. Wprawdzie urządzenia elektroniczne są zabezpieczone konstrukcyjnie przed wyładowaniami, ale tylko do pewnych granic (do potencjału około 1500 V). Tak więc ładunek operatora (czytelnika) może zniszczyć komputer (pamięci RAM, procesor), a w najlepszym wypadku spowodować wadliwą jego pracę (przekłamania danych, skasowanie zawartości pamięci RAM itp.). Kumulowane ładunki elektrostatyczne mają także duży wpływ na samopoczucie użytkowników - mogą powodować podenerwowanie, senność, bóle głowy i duszności, a także zmiany w sposobie i szybkości odbierania bodźców zewnętrznych.

Sposobem zapobiegania gromadzeniu się takich ładunków jest natryskiwanie powierzchni (podłogi, ściany, sufity) preparatami antystatycznymi i powlekanie ekranów monitorów, obudów itp. warstwami takich preparatów. W Polsce, jak stwierdzają niektórzy autorzy (K.K. Kowalski), sprawa ta jest niedoceniana lub w ogóle nie brana pod uwagę.

Podczas pracy monitora wytwarza się nie tylko pole elektromagnetyczne, ale również promieniowanie rentgenowskie. Jest ono wprawdzie skutecznie absorbowane przez szkło ekranu i jego natężenie nie przekracza na zewnątrz poziomu tła, ale w wypadku nieprawidłowej eksploatacji monitora, np. zdjęcia tylnej osłony, dawka promieniowania X może osiągnąć nawet wielkość kilkudziesięciu miliremów na godzinę.

Zwraca się również uwagę na fakt, że ekran monitora będący pod wysokim napięciem dodatnim rzędu 14-25 kV może być silnym wychwytywaczem ujemnych jonów lekkich (tlenu), które odgrywają istotną rolę w procesie oddychania. Jest to ważna sprawa zwłaszcza wówczas, gdy w jednym pomieszczeniu o słabym dopływie świeżego powietrza znajduje się dużo monitorów.

Wobec powyższych ujemnych stron pracy z monitorem ważnym zagadnieniem staje się odpowiednie jej zorganizowanie. Oto kilka wskazówek:

  • ekran monitora powinien się znajdować 10-20° poniżej poziomu linii wzroku
  • obraz na ekranie powinien być ostry, kontrastowy i stabilny
  • na ekranie nie powinny być widoczne żadne odblaski (ograniczają je m.in.: osłonięte okna, odpowiednio ustawione monitory, tj. równolegle do linii okien - bokiem, oprawy rozpraszające światło)
  • oświetlenie pomieszczenia powinno wynosić 500-600 lx, oświetlenie miejscowe zaś dostosowane indywidualnie do wymagań użytkownika
  • podczas pracy z komputerem co 1,5-2 godziny należy robić przerwę trwającą 5-15 minut
  • należy starać się zmniejszyć natężenie pola elektromagnetycznego w otoczeniu monitorów np. wprowadzając na ekran przezroczystą uziemioną osłonę elektrostatyczną. Gdy jej nie ma, przed dotknięciem komputera powinno się najpierw dotknąć... kaloryfera

Wniosek, jaki wypływa z dotychczasowych rozważań, nakazuje traktować higienę czytania jako ważny komponent efektywności procesów umysłowych. Przy szybkim czytaniu są one intensywne i wymagają odpowiednich warunków, które zapewnimy, jeśli będziemy przestrzegać przedstawionych tu zasad higieny.

Tagi: higiena czytania